MIL OSI Перевод. Анализ вечернего отчета – с английского на русский –
Источник: The Conversation (Австралия и Новая Зеландия). – Кэрол Махер, профессор, начинающий лидер Фонда медицинских исследований Университета Южной Австралии
Шаттерсток
Мы все слышали тех людей, которые говорят, что «бег дает вам кайф» или «упражнения вызывают привыкание», но для многих из нас трудно любить упражнения. Некоторые могут даже сказать, что они ненавидят это, боятся этого, или мысль о том, чтобы пойти в спортзал, вызывает у них тревогу.
Почему некоторые из нас ненавидят физические упражнения? И как мы можем преодолеть это, чтобы воспользоваться жизненно важными преимуществами движения тела?
Люди эволюционировали не для «упражнений»
На протяжении большей части истории человечества еда была в дефиците, и у человека не было возможности вести активный образ жизни. На протяжении тысячелетий людям приходилось передвигаться, чтобы найти пищу, и как только они насытились, они отдыхали, чтобы сохранить энергию, потому что они не знали, откуда взять следующую еду.
Итак, если у вас есть желание сесть и посмотреть Netflix, а не пойти в спортзал, вы можете найти утешение в том, что отдых — это естественная человеческая склонность.
Сказав это, наш образ жизни 21-го века предполагает слишком много сидения и отдыха. Благодаря технологиям, автомобилям и другим устройствам, позволяющим экономить труд, перемещение больше не является необходимым для повседневного выживания.
Движение больше не является необходимым для нашего повседневного выживания. Shutterstock
Тем не менее, отсутствие физической активности ужасно для нашего здоровья. Метаанализ, опубликованный в престижном медицинском журнале Ланцет обнаружили, что отсутствие физической активности связано с повышением риска рака толстой кишки на 30-40%, рака молочной железы на 30%, повышением риска диабета 2 типа на 20-60% и повышением риска преждевременной смерти на 30-50% по сравнению с быть физически активным.
Итак, сколько физической активности вам на самом деле нужно?
Это рекомендуемые Взрослые австралийцы (в возрасте от 18 до 65 лет) еженедельно уделяют физической активности умеренной интенсивности не менее 150 (хотя предпочтительно 300) минут. Упражнения умеренной интенсивности могут включать в себя быструю прогулку, легкий велосипед или стрижку газона.
Если вы готовы заниматься активной физической деятельностью, вам потребуется вдвое меньше (75-150 минут в неделю). Энергичная деятельность — это все, что достаточно напряженно, чтобы вам было трудно заговорить: бег трусцой или бег, играя в спорт, например, в футбол или в теннис.
Поощряются различные виды активности, поскольку разные виды физической активности несут разную пользу. Упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей или отжимания, рекомендуются два раза в неделю, чтобы поддерживать силу костей и мышц.
Если все это начинает казаться слишком сложным, будьте уверены, ЛЮБОЕ упражнение полезно для вас. Вам не нужно выполнять рекомендации по физической активности, чтобы получать пользу от физической активности.
Какие есть научно обоснованные советы по мотивации?
По мнению психологов, существует два основных типа мотивации: внешняя и внутренняя мотивация. Внутренняя мотивация возникает изнутри — делать что-то ради личного вознаграждения или вызова. Внешняя мотивация возникает из-за внешних факторов, таких как попытка получить вознаграждение или избежать наказания.
Вы можете повысить свою внутреннюю мотивацию, определив, почему упражнения важны для вас.
1. Определите свое «почему» — хотите ли вы заниматься спортом для своего здоровья? Это для ваших детей? Это из-за того, как вы себя чувствуете во время тренировки? Упражнения имеют долгосрочные преимущества для здоровья и функционирования, положительные эффекты для ваших детей и немедленное влияние на настроение и жизненный тонус. Четкое представление о том, чего вы хотите добиться от упражнений, поможет вам действие.
Размышление о том, почему вы хотите заниматься спортом, поможет вашей внутренней мотивации. Shutterstock
Внешние мотиваторы также могут помочь вам начать заниматься спортом.
2. Договоритесь о встрече с другом, чтобы позаниматься вместе. У вас будет больше шансов довести дело до конца, так как вы не захотите подвести своего друга. Кроме того, исследования показывают, что люди тренируются для дольше когда они тренируются с членами семьи и друзьями по сравнению с теми, кто занимается в одиночку
3. вознаградите себя новой одеждой или обувью, в которой вам понравится тренироваться. условный на выполнение определенного количества упражнений, так что вы должны заработать
4. Получите трекер активности. Фитнес-трекеры имеют множество Особенности предназначены для повышения мотивации, такие как подсказки, самоконтроль и постановка целей. Существует множество исследований, предлагающих трекеры активности. увеличить физическую активность
5. тренируйтесь в одно и то же время каждый день, чтобы это вошло в привычку. Исследования предлагают заниматься в утро приводит к более быстрому формированию привычки по сравнению с вечерними упражнениями
6. Займитесь любимым делом. Завести новую привычку заниматься спортом достаточно сложно. Увеличьте свои шансы на прилипание с ним, выполняя деятельность, которая вам нравится. Кроме того, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью, даже не осознавая этого, если вы делаете упражнения, которые вам нравятся. Если вы ненавидите бег, не делайте этого. Отправляйтесь на длительную прогулку на природу
7. Начните с малого. Заставьте себя хотеть большего, а не переусердствуйте. Вы также с меньшей вероятностью почувствуете боль или ранить самим собой
8. слушать зажигательная музыка улучшает настроение во время упражнений и снижает воспринимаемое напряжение, что приводит к увеличению производительности труда. Эти преимущества особенно эффективны для ритмичных, повторяющихся форм упражнений, таких как ходьба и бег.
9. погуляйте с собакой. Выгульщики собак гуляют чаще и дольше, чем те, кто не выгуливает собак, и они сообщают, что чувствуют себя в большей безопасности и более социально связаны в своем районе
Люди, которые гуляют с собаками, гуляют чаще и дольше. Shutterstock
10. взять на себя финансовое обязательство. Поведенческая экономическая теория признает, что людьми движет неприятие потерь. Некоторые коммерческие веб-сайты использовали это для здоровья, заставляя людей заключать «контракт обязательств», в котором они платят финансовый депозит, который аннулируется, если обязательство по здоровому образу жизни не выполняется. Было показано, что этот подход улучшает физическая активность, приверженность лечению и потеря веса.
Будьте терпеливы с собой и помните о долгой игре – она занимает около три-четыре месяца сформировать привычку заниматься спортом. После этого внутренние мотиваторы вступают в действие, чтобы поддерживать вашу тренировку. Кто знает, может быть, через несколько месяцев именно вы будете заниматься спортом и вдохновлять своих друзей и семью.
Кэрол Махер получает финансирование от Национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям, Фонда будущих медицинских исследований, Национального фонда сердца, Департамента инноваций и навыков Южной Австралии, Департамента образования Южной Австралии, Healthway и местного медицинского округа Hunter New England.
Бен Сингх не работает, не консультирует, не владеет акциями и не получает финансирование от какой-либо компании или организации, которые могли бы извлечь выгоду из этой статьи, и не раскрыл никаких соответствующих связей, помимо своей академической должности.
– исх. Как мне повысить мотивацию к занятиям спортом, если я их действительно ненавижу? 10 научно обоснованных советов – https://theconversation.com/how-do-i-improve-my-motivation-to-exercise-when-i-really-hate-it-10-science-backed-tips-179761
ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Эта статья является переводом. Приносим свои извинения, если грамматика и/или структура предложения не идеальны.